설탕과 대체당에 대한 오해와 진실

미리 보기

• 설탕은 훌륭한 에너지원이지만 음료로는 마시지 말자
• 나라면 음료는 제로 마신다
• 제로 과자는 먹으나 마나

 

당류(탄수화물)는 에너지원이자 몸의 구성 성분으로 인간이 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.

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'에너지원'에 대해 이해하기 좋은 글 : 칼로리와 0칼로리의 의미

 

설탕은 인체에 포도당을 빠르게 공급해 주는 천연 탄수화물이지만 현대 사회에서 당뇨병, 심혈관 질환자가 증가하면서 설탕에 대한 불신과 대체당에 대한 관심이 동시에 높아지고 있습니다.

 

이 글에서는 설탕과 대체당이 무엇인지 알아보고, 각각의 장점, 단점, 오해와 진실에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

설탕 (sucrose)

장점

설탕은 포도당과 과당이 결합한 이당류로 흡수 속도가 빨라 신속하게 에너지원으로 쓰입니다. 설탕은 음식의 맛을 좋게 하므로 각종 요리에도 많이 쓰입니다. 사탕수수를 짜낸 즙을 가열하고 정제하여 만드는데, 생산 비용이 저렴하고 변질이 잘되지 않아 보관도 쉽습니다.

• 에너지 공급원
• 맛, 식감 향상
• 저렴한 생산, 보관 비용

단점

설탕을 과도하게 섭취하는 경우 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등을 유발할 수 있으며, 충치의 원인이 되기도 합니다. 설탕의 빠른 흡수 작용으로 혈당이 급격하게 높아지는 것이 반복되면 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다.

• 성인병 유발
• 충치 유발
• 혈당 급상승

참고하면 좋은 글 : 설탕과 대체당의 구조와 성분 이해 (작성 중)

 

대체당 (alternative sugars)

장점

대체당은 칼로리가 없거나 매우 낮으며, 혈당 급상승을 유발하지 않습니다. 보통 충치를 유발하지 않으며, 일부 대체당은 치아 건강을 개선하는 데 도움을 주기도 합니다.

• 칼로리 없음
• 혈당 급상승 이슈 없음
• 치아 건강 도움

단점

대체당을 과도하게 섭취하는 경우 소화 불량이나 설사를 유발할 수 있습니다. 설탕과 맛의 차이가 있어 설탕을 완벽하게 대체하기는 어렵습니다. 무엇보다 인공 감미료는 설탕에 비해 이용된 역사가 짧으니 장기 섭취 결과에 대한 연구가 부족합니다.

• 소화 불량
• 설탕과 맛, 당도 다름
• 장기 섭취 시 결과 모름 (안전성 논란)

 

설탕과 대체당에 관한 오해와 진실

1. 설탕은 무조건 해롭다. (X)

설탕은 성인병의 주범으로 지목받고 있지만, 흡수가 빠른 훌륭한 에너지원일 뿐 해로운 물질이 아닙니다. 과도한 양을 섭취했을 때 문제가 발생하는 것이지 균형 잡힌 식단에서 설탕을 적정량 섭취하는 것은 문제가 없습니다.

 

특히 설탕을 음료로 섭취하지 않기를 권장합니다. 탄산음료 250ml에는 탄수화물(당류)이 25g 이상 포함되어 있으며, 열량은 100kcal 이상입니다. 설탕이 첨가된 과일 음료도 마찬가지입니다. 설탕 외에 별다른 영양소가 포함되어 있지 않기 때문에 흡수를 더욱 빠르게 합니다.

 

2. 대체당은 무조건 안전하다. (X)

대체당은 천연 상태에서 존재하는 천연당, 당을 알코올로 변형시킨 당알코올, 식물에서 추출한 천연 감미료, 인공적으로 만든 합성 감미료로 나눌 수 있습니다.

합성 감미료 중 아스파탐은 발암 가능 물질 2B군으로 분류되었으며, 수크랄로스는 단독 섭취 시 혈당에 문제를 일으키지 않지만, 탄수화물과 함께 섭취 시 탄수화물 대사에 문제를 일으킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

또한 합성 감미료를 본격적으로 쓴 지 얼마 되지 않았기 때문에 장기 섭취에 따른 안전성 연구가 부족합니다. 천연당은 상대적으로 안전성 논란에서 자유롭지만 가격이 비싸고, '당'이라는 한계점이 있습니다.

 

3. '제로(0)'는 다 0kcal이다. (X)

현존하는 모든 음료수의 '제로 버전'이 만들어지고 있다고 할 정도로 대체당 음료가 자리를 잡았습니다.

 

하지만 시판 중인 제로 제품을 구매할 때 '뭐가 제로(0)'인지는 확인해야 합니다. '칼로리'가 0일 수도 있고, '설탕'이 0일 수도 있는데, 설탕 제로를 칼로리 제로로 오인하고 구매하는 경우도 종종 있습니다.

 

제로 음료수 중에서는 칼로리 0kcal, 탄수화물 0g, 당류 0g이거나 0에 가까운 제품이 많습니다. 탄산음료의 주재료는 정제수, 이산화탄소, 설탕이기 때문에 설탕만 대체당으로 바꾸어도 영양 성분에 극적인 변화를 줄 수 있습니다. 제로 칼로리 음료수를 마시기 전, 후로 혈당을 측정하면 혈당 변화가 없는 것을 많은 출처에서 확인할 수 있습니다.

 

설탕 제로 과자는 설탕을 대체 감미료로 대체한 제품인데, 제로 음료수와 달리 칼로리, 탄수화물, 당류 모두 0보다 훨씬 높습니다. 과자에는 주재료에 탄수화물이 이미 포함되어 있기 때문에 설탕만 0으로 바꾼다고 해서 칼로리가 극적으로 낮아지지 않습니다. 설탕 섭취만 피하고 싶다면 설탕 제로 과자가 좋은 선택이 되겠지만 제로 칼로리라고 착각하고 먹으면 곤란합니다.

 

결론

아스파탐이 2B군(인체 발암 가능 물질)이라는 내용을 보고 당장 아스파탐을 먹지 말아야겠다고 생각하시나요? 발암 물질 분류 1군(인체 발암 확정)에는 술, 담배, 가공육 등이, 2A(인체 발암 추정)군에는 적색 고기, 고온의 튀김 등이, 2B군(인체 발암 가능)에는 김치, 피클 등이 포함되어 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)는 비설탕 감미료에 대한 지침에서 '제로 칼로리', '제로 슈가' 식품을 체중 감량 목적으로 섭취하는 것을 중단하라고 발표하며, 사람들은 건강을 개선하기 위하여 어릴 때부터 식단에서 단맛을 완전히 줄여나가야 한다고 권고했습니다. WHO의 권고가 '설탕은 괜찮다.'는 의미로 보이지는 않으시죠?

 

1980년대 미국에서 비만과 심장 질환의 주범으로 지방이 지목되면서 지방을 줄이는 건강 관리 정책을 시작합니다. 모든 제품에서 지방이 줄어들었고, 그 자리를 대신 설탕이 차지했습니다. 수십 년이 지난 지금 1인당 설탕 섭취량이 수십 배에 달하게 되었고, 관련 질환자가 급증하였습니다.

 

과거의 연구 또는 정책을 비판하는데 집중할 필요는 없습니다. 연구 결과와 전문가의 지침은 목적, 방법, 시기에 따라 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

 

쉽게 접할 수 있는 다양한 정보를 최대한 이해하고 활용하여 본인의 것으로 만드는 것이 중요합니다. 전문가의 지침, 유명인의 인터뷰, 기사를 무조건 믿기보다 스스로 어떤 것이 옳다고 생각하는지 판단하고 결정해야 합니다.

 

설탕과 대체당 모두 장단점을 가지고 있습니다. 중요한 것은 적정량을 섭취하는 것입니다.